信息来源： 发布日期: 2020-06-23浏览次数:

济宁学院何茂贵老师主持的山东省教育科学规划2020年度“疫情与教育”专项课题：COVID-19疫情下山东省居家科学健身体系的构建与运行机制研究（2020YZB032），是一项立足于现实问题的应用型研究，重点解决疫情中居家健身面临的一系列问题，并通过对居家科学健身体系的构建，为疫情下居家身体锻炼提供科学、有效的指导，对后疫情时期的居家健身也具有重要意义。

题目：COVID-19疫情下山东省居家科学健身体系的构建及完善

摘要：COVID-19疫情下，人们开始了长时间的居家生活，构建一个科学的、系统的、权威的居家健身体系用以指导人们居家科学健身已成为居家健身者的迫切需求。采用文献资料法、访谈法、逻辑分析法等对适合居家健身项目进行了筛选、论证，从完全不能开展的、基本不能开展的、“有条件”开展的、适合开展的四个维度对居家健身项目进行了分类，构建了居家健身体系架构，并从理论上论证了居家科学健身体系的具体内容，同时对健身前、中、后及其他方面的注意事项进行了论述，以期对COVID-19疫情下、后疫情时代及突发公共卫生事件下的居家健身提供科学、系统的指导。

关键词：COVID-19 ；居家健身；科学健身体系

1 问题缘起

身体锻炼与每个人的生活息息相关，科学健身理念也早已深入人心。2019年末一场突如其来的疫情,把人们从室外“赶到”了室内，开启了长达数月的居家生活。为了身体健康，提高身体免疫力，调节情绪等，人们开始尝试着在家里进行身体锻炼。室内，特别是以家庭为单位的居家环境本就不是理想的健身场所(或者说居家环境根本就不适合开展健身活动)，但特殊时期的长时间居家生活，人们便产生了锻炼身体的强烈欲望，于是，居家健身成了疫情下人们健身活动的主要方式。

疫情下的居家生活开始后，各级学校、地方政府和媒体对居家健身均以不同方式提供了一定的指导，总体可概括为百花齐放、行不苟合，缺乏一定的权威性、系统性和统一性，具体可表现为项目的可选择性低，科学性、系统性、规律性缺乏，锻炼前、中、后缺乏合理、完善的系统指导，导致了居家健身者健身效果和主观体验等方面均不同程度的降低。为改善上述状况，可以山东省政府相关部门为依托，创建统一的、科学的、系统的居家健身体系，并在全省各级学校、地方政府及人民群众中广泛推广，充分发挥政府在居家科学健身体系构建与推广过程中的关键作用和强大力量，既能为疫情下居家健身提供科学、系统的指导，也能为以后突发公共卫生事件下的身体锻炼提供应对策略，还能为后疫情时代大众健身提供新的选择路径。

2 研究内容与方法(含研究方法和工作方法)

2.1 研究对象

居家科学健身体系内容构建，包括适合居家健身项目的筛选，分类及具体项目内容的构建。

2.2研究方法

2.2.1文献法：通过中国知网的中、外文献查询通道，国内外新闻媒体官方网站，政府、部分学校的官方网站及微信公众号推送的相关新闻报道和文献资料，对疫情发生前、后与居家健身相关的文献、报道和视频进行整理、统计与分析，梳理与居家健身相关的信息，为居家科学健身体系构建提供一定的理论支撑。

2.2.2访谈法：根据研究需要，对居家健身体系构建中课题组成员不擅长、不完全确定的跨专项、跨领域的问题有针对性的对国内相关专家以电话和微信通话的方式进行访谈，为居家健身体系内容的充实及科学性的保障夯实基础。

2.2.3问卷调查法：以问卷星的方式对居家健身者的比例、健身项目、练习方式、影响因素及面临的问题等因素进行调查，对当前居家健身现状全面了解，为居家科学健身体系构建奠定坚实的理论和数据基础。

2.3工作方法：

课题组成员用钉钉软件，以视频会议的形式共同讨论、筛选适合居家健身的运动项目，并根据项目特点进行体系分类构建，然后按照各自擅长领域，分别研究某一体系的具体工作，预期目标达成后，再集体论证各体系内容的科学性与全面性，最后汇总成整体居家科学健身体系。
 3 结果与分析

3.1 健身项目居家开展的可行性分析

    与户外健身相比，居家健身最大区别在于空间位置和空间环境的改变。由室外到室内，空间位置转换和空间环境改变很大程度上限制了健身活动的顺利开展。按受影响程度可分为以下四类：一是对运动场地和运动设施完全依赖而绝对无法开展的健身项目，常见的该类项目有游泳、登山、自行车骑行等，这类运动项目因空间位置转换导致在室内完全不能开展；二是对运动场地和运动形式依赖性较强而基本不能开展的健身项目，常见该类项目有足球、篮球、排球、羽毛球、乒乓球、网球等，这些项目多为同场对抗或隔网对抗类项目，虽然在室内可以进行简单的基本技能练习，如足球的运球、颠球，篮球的运球、对墙双手胸前传接球，排球的传球、垫球，羽、乒、网球的基本挥拍练习和简易条件下的基本技能练习，但该类项目因为活动成员不足、场地设施缺失或简陋、空间范围严重不足导致运动体验大打折扣及该类项目的开展对周边居民干扰较大，所以这类项目在居家环境下基本不能开展。三是“有条件”开展的健身项目，比如慢跑、快步走、跳绳、毽球、操化类项目等，该类项目在做好简单“防护”后，可获得较好的运动体验，并最大程度上减少对周围居民的干扰。四是适合开展的健身项目，如传统武术类，传统养生类、体能练习类、拉伸类，这类项目基本不对周围环境造成影响，健身者的主观体验较好，部分项目居家开展比户外开展效果更好。

3.2 居家健身体系架构的构建

基于以上对居家健身项目的分析，可将第三类“有条件”开展的健身项目和第四类适合居家开展的健身项目作为居家健身体系的主要组成部分。

“有条件”开展的健身项目是指在原有动作练习基础上附加额外条件，避免扰民及减少运动对身体的损害，使该健身项目更适合居家进行，如表1。

表1 “有条件”开展的主要居家健身项目一览表

适合开展的居家健身项目有传统武术类，传统养生类、体能练习类、拉伸类及其他类别，该类项目对健身场地的依赖性较小，户外或居家锻炼均可，安静的居家环境内根据自身喜好配以不同风格的轻音乐，可创设“别有风味”的健身意境。此外，该类健身项目对空间范围要求较低，居家场所完全能够满足其对空间的要求。

传统武术类，常见项目有：太极拳、太极剑和太极推手等。此类项目动作柔和，速度较慢，动作并不难学，而且架势的高或低、运动量的大小都可以根据个人的体质而有所不同，能适应不同年龄、体质的需要。作为一种饱含东方包容理念的运动形式，其习练者针对意、气、形、神的锻炼，非常符合人体生理和心理的要求，对人类个体身心健康以及人类群体的和谐共处，有着极为重要的促进作用，深受中老年健身者的喜爱。

传统养生类，常见项目有：八段锦、五禽戏、导引术和易筋经。是一类以健身为目的，以较为和缓的形体活动为基础，身心状态趋向于调身、调息、调心合一的锻炼项目。该类项目通过形体活动、呼吸吐纳和心理调节的“三调合一”来完成，与其他健身项目最大的区别在于需要内向性运用意识，需要放松和入静。在人们越来越重视健康和养生的社会氛围中，其以独特的健身功效日益受到人们的青睐。

体能练习类项目，分为动力性练习和静力性练习。动力性练习是指以肌肉收缩力克服和对抗外部阻力，使肌肉张力不变、长度改变，绕关节运动的体能训练方法，常见运动方式有克服自身重力的蹲起练习、台阶练习、俯卧撑、手倒立、仰卧起坐、两头起和以哑铃为代表的持轻器械的力量练习。静力性力量练习是指身体固定，肢体关节节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的锻炼方法，常见运动方式有提踵、半蹲、静力性俯卧撑、平板支撑等。

拉伸类项目，主要分为运动前拉伸、运动后拉伸及日常的身体拉伸。运动前拉伸可有效唤醒身体机能，提高肌肉温度，降低肌肉粘滞性，有效预防运动损伤。运动后拉伸能有效放松身心，缓解身体疲劳，促进体能恢复。日常拉伸主要针对居家期间身体长时间保持单一姿势而导致的肩颈、腰背部肌肉疲劳和酸痛等现象，通过对紧张和疲劳的肌肉进行拉伸，可有效改善局部肌肉的紧张感，促进身体血液循环，让身体更放松，更舒适。

其他类别的项目主要指普及性较低或以娱乐为主或无法归类的适合居家开展的项目。如飞镖、简易射击、体育游戏、棋牌类活动、电子竞技类等。

健身项目的选择可根据自身爱好与需求，选择“有条件”居家开展的或适合居家开展的两类健身项目中的任一项目、两项或多项组合，如可以选择慢跑作为唯一的健身项目，也可以选择慢跑+身体拉伸类运动，还可以选择慢跑+身体拉伸类运动+力量性练习等。

3.3 居家科学健身体系具体内容构建

对健身体系内每一个健身项目进行剖析，根据项目及动作技能特点，进行合理的单元划分，如可将24式太极拳分成12或24个教学单元；将体能练习项目按练习方式分别划分成多个单元教学，这样既能轻松掌握每个教学单元的健身内容，又能将整套动作贯穿起来，充分体现健身体系的完整性与系统性。

将每个单元教学内容以文字和视频的方式呈现出来，并配以语音讲解，分别对单个运动项目的动作要领、动作规格、学法步骤、练习方式、效果评价等方面进行系统指导。

3.4 居家健身的注意事项

健身前，做好居家健身的环境创设，特别针对“有条件”开展的居家健身项目，做好健身前的场地布置及服饰准备，最大程度的做到不扰民；做好准备活动，提高呼吸系统及循环系统机能，降低肌肉粘滞性，避免运动损伤。

健身中，根据健身项目特点，避免扰民；合理安排运动强度及运动频率，量力而行，同时做好自身安全防护。

健身后，通过拉伸运动、按摩、洗热水澡，缓解身体疲劳度，促进疲劳的快速恢复。

此外，要根据自身兴趣和健身需要选择合理的健身项目，合理安排健身时间，做到健身前30分钟不要进食，不要吃不易消化的食物，健身时不要大量饮水，健身后不要立刻吃生冷食品，剧烈运动后不要静坐，不要立刻冲凉水澡，居家健身应循序渐进，坚持锻炼，养成终生锻炼的好习惯。

4 结论与建议

居家科学健身体系就是对适合居家的健身项目进行筛选，根据居家适合度及健身项目特点进行体系划分，并对具体某一健身项目进行科学、系统的内容构建的指导体系，其核心目的是服务于有居家健身需求的人群。

居家健身体系的构建及运行，需要以政府相关部门为依托，利用自身影响力，汇集以高校为主体的各类学校、政府部门及社会优势力量，在当前居家健身体系理论基础上，合理分配任务，做好每一个健身项目的文字、音视频的讲解、示范、学习步骤、健身方式、健身前、中、后的科学指导及健身过程中的注意事项和居家环境创设、安全性防护，最大程度上减少对周围居民的干扰。